转眼就已经到了考研的最后一段时间了，对于考研人来说，就像上紧了的发条，神经总是绷着的。此前，一条学生拍到图书馆保洁阿姨扫出一簸箕头发的视频引发网友热议，该学生表示，最近自己和很多同学都在图书馆备战考研，压力比较大，掉头发比较多。

随着考研时间的临近，许多备考者开始对即将到来的考试感到恐惧紧张。临考状态，如何学会适度放松并以最佳状态面对考试，一起听听北京师范大学心理学部蔺秀云教授的讲解

01 考前紧张，属正常

从人类进化的本能来说，遇到大事一般有两种反应：战或者逃。考研是考生人生中的一件大事，不需要因为自己有些紧张的情绪，感到焦虑，因为这都是正常的现象。蔺教授说：“遇到紧张焦虑等情绪，要学会正视自己的情绪，接纳它。”还有，怎么看待做往年真题的效果呢？蔺教授指出，以考试的时间来试做真题和模拟题，体验考试节奏，评估自己的实战反应，但又不把真题、模拟题的测试效果绝对化，才是做真题模拟题的要义。

02 学了这么久，要自信

很多人都有自己的复习规划，回头去看看自己复习的历程就知道，把关注点放到自己身上，你会发现你一直都在进步。每天晚上睡觉前，先回顾一下自己今天收获了什么，认可自己的复习成果。所以，正确评估自己的水平，合理评价自己，把关注点放到自己本身，是调节情绪的基础。

03 调节方法，学一学

调节情绪的方法有很多，主要是要选择适合自己的。在这里，蔺教授提出几个调节情绪的要点。

一、找到合适的人，在合适的时机倾诉。

合适的人是谁呢？是一个能够与你共情，有意愿听你表达，肯定你的感受的人，他能安抚你的情绪，缓解你的压力。除了合适的人，合适的时机也很重要。要在大家都有空还休闲的时候，比如吃饭、锻炼、临睡觉前，都是合适的时机。

二、提高效率，不纠缠细节。

不纠缠某道题不会，某一天比别人多休息半小时之类的事情，根据自己制定的每日复习进度表，完成一项就打对勾。只跟着自己的节奏走，关注点在自己身上。

三、越考试越平常，保持合理的身心状态。

睡不着觉就接纳自己睡不着觉，这是我们的大脑在应对大事的时候，正常的应对状态。蔺教授介绍说，有两种状态最合适：一是最健康的状态，如保证充足睡眠，合理饮食；二是跟平时一样的状态，把每一天都当做最平常的一天来过。这是应对考前考中最好的方法。

04 瞬时减压法，试一试

蔺教授说，上了考场，如果遇到紧张情况，比如过度紧张、出师不利、暂时遗忘等，下面有两种方法供大家瞬时减压。

呼吸放松法

深吸气，内心默数“5、4、3、2、1”，体会空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……然后暂停两到三秒钟，增加那种紧张感，接着慢慢地呼出浊气。每次使用呼吸放松法，往复3次就能达到放松的效果，6次以上效果更佳。

呼吸放松法尤其适合考试刚要发试卷的时候，或者发下卷子一看题头蒙的时候。

正念练习法

正念练习的核心是关注此时此刻。关注到当下你要复习什么，你面对着哪道题，把你脑海里指向未来的念头抛出去，只关注当下。不去想考试失利怎么办，明年怎么办，对不起谁之类的未来想法。

05 最后提醒

在考前整理物品的时候，进行强调记忆。把考试需要的物品，放在一个固定的地方，并且告诉自己，我把东西放在了XXX里。

在考试遇到临时忘记的情况，可以用联想记忆。比如用笔写下关键词、公式等。很多时候不是我们忘了，而我们的大脑被情绪占有了，知识就进不来了。

过度紧张对考试并不好，

适度放松、

合理紧张才是最好的状态。

祝大家考试顺利，

轻松应对！

转发自《中国教育报》

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编辑：凌墨