气温渐低，冷风渐起

操场上锻炼的身影，跑道上奔跑的财子

昭示着体测的来临

其实体测就像闯关

看似困难，实际只要掌握技巧

便可胜券在握、轻松通过

今天就由小山带你，闯一闯体测“大关”

ROUND1轻松热身

坐位体前屈

慢跑拉伸，激活肌肉

舒展筋骨，放松身体

更好地应对体测项目

但需要循序渐进、多加练习

切不可过度训练、拉伤肌肉

1.测试前先向下弯腰，做好拉伸动作，拉拉腿部韧带；

2.测试时把腿伸直，深吸一口气，手臂伸直往前推时，憋住气使劲往前推，到了极限再放松呼吸。

ROUND2跃跃欲试

立定跳远

鞋子要轻，衣服要简

掌握好爆发力，协调好身体

双臂摆动，双脚蹬地

腾空而起，完美落地

1.起跳前，双脚分开与肩同宽，半蹲压低身体重心，身体略微前倾，手臂一定要摆起来，与呼吸配合好；

2.起跳时的一瞬间，双腿用力蹬地往前跳，双臂用力向前摆动，注意眼睛不要望着地面，而是望向自己的前上方；

3.落地时，想象自己很“轻盈”，收紧腹部，双腿由半蹲变成自然状态或呈收缩状态。

ROUND3小试牛刀

仰卧起坐

调动起腹部肌肉，配合呼吸

掌握好上下节奏，匀速进行

把握住每一秒钟，坚持到底

日常生活中也要勤加练习

才能做到轻松达标！

1.保持好平稳节奏，不要求快，实在很累时，可以调整好呼吸再起身；

2.收紧核心，弯曲的腿要收紧，让同伴尽量把脚压实，更好借力；

3.抱头不要抱得太紧，不仅会损伤脊椎，还会消耗体力；

4.坐下时头不要落地，让肩膀触地，可节省时间。引体向上

一上一下，一张一弛

爆发身体力量，调动身体肌肉

锻炼背部，找到正确发力点

加强练习，在积累中不断进步

1.引体向上主要的发力点不在手臂，而在背部，平时加强背部练习；

2.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长开，两小腿弯曲抬起；

3.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉到最高处稍停2-3秒左右。然后呼气，用背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原，重复练习。

ROUND4大显身手

800/1000米

积蓄力量后方能大显身手

中长跑考验的不仅是体力

更是心态、技巧与耐力

迈开步子，均匀呼吸

放平心态，保持节奏

相信你一定可以！

1.勤加练习。每天练习十几分钟，对正式测试大有裨益，恐惧感会大大减少；

2.跑前热身。大幅度的动态拉伸，如高抬腿20-30秒、开合跳等，活动关节、快速提升心率；

3.随跑战术。假如自己把握不了节奏，可以跟随领先者或集团；

4.日常计时。训练时可以带着手机进行计时，形成一个大致的奋斗目标。

ROUND5炉火纯青

50米

闯过前面四关

相信大家都已经“炉火纯青”

最后的短跑项目让我们

蓄满力量，奋起冲刺

加速向前，冲过终点

1.跳台阶，加强小腿的腓肠肌和大腿的股四头肌的力量，对加速度有帮助；

2.100米蛙跳，增加起跑时的速度，每天坚持锻炼，练习100米蛙跳增加大腿的爆发力；

3.加快步频，加大步伐，身体略微前倾。

分解目标，日日训练

战胜体测，重在练习

保持锻炼状态，轻松稳过

克服抵触心理，战胜自己

小山在此为所有财子加上buff

愿大家体测一切顺利！

文章精选

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山东财大遇上极简风，简约不简单

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美编|刘文腾

图片| 陈昕妍郑雨彤

编辑 |王文昕

初审 | 陈述刘乾李颖

审核 |刘宝璋

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