职场中人常常被拖延症困扰，年底工作越忙它越容易发作。年末拖延症，指的是临近年底，很多职场人的工作量增加，但做事却能拖则拖、不能拖也拖，知道后果不妙却明知故犯，最终搞得自己狼狈不堪。

拖延症为何而起？我们又怎样克服拖延症？如何在自己的人生中做出长期的、可测量的改变？今天我们将结合彼得·路德维格《终结拖延》中的内容，希望你能从中获得帮助~

来源 |《终结拖延》彼得·路德维格（著），机械工业出版社

在丹麦的时候，我在诺和诺德公司的办公室待了一段时间。这家公司拥有3万多名员工，是全世界胰岛素生产行业的领军者，在全球市场上占有过半的市场份额。

抵达诺和诺德公司后，我立马注意到，身边的人似乎个个都充满了动力，十分快乐，从在大厅里遇到的接待员和清洁女工，到从事药物研发工作的科研人员，无一例外。

鉴于诺和诺德是一家制药公司，我突然想到，他们一定在员工的饮料中加入了某种“特别的”东西。

后来，我有幸与该公司的高管见面，于是问他们：是什么让员工如此快乐并充满动力？我得到的解释出奇的简单：在现实世界中，人们有多种动机，有些弊大于利，你需要找到对自己最有益的那种。

的确，正确的动机能让你减少拖延，成为驱动你每天向前的动力，能够引导你走上通往长期幸福的道路。

01

外在动机：胡萝卜加大棒

不久前，我约见了一位新客户。和他谈了一会儿之后，他开始描述过去几年自己的感受。他向我透露，他觉得生活没有意义，甚至屡次想过自杀。

我问他花了多少时间去做他真正想做的事情，又花了多少时间去做他必须做的事情，也就是他应该做的那些事情。在和他的讨论中，我逐渐发现，驱使他的几乎完全是外在动机。

当必须做一些对你来说毫无意义的事情时，你会有什么样的感觉？对于你根本不想做但不得不做的事情，你会怎样看待自己为此耗费的时间？

研究表明，做些没有意义的事情，通常令人感到极度不愉快和泄气。比如在学校里背一首诗，或者在工作中做一些你认为没有意义的事情，等等，都可能让人感到无聊。人们在做这些事情的时候拖延，也就不足为奇了。

人类创造出了多种方式方法（例如奖励和惩罚，也就是所谓的胡萝卜加大棒），以利用外在动机促使个体违背自己的意愿做事。这些外部刺激会强化外在动机，让你做一些自己永远不会考虑去做的事情。

然而，外在动机有两个主要的缺点：

第一，当人们做自己不想做的事情时，大脑释放的多巴胺减少，进而降低幸福感。多巴胺除了影响幸福感，还影响创造力、记忆力和学习能力。

第二，外在动机带来的不满情绪具有社会传染性，不满的人会将这种情绪传染给身边的人。

外在动机促使封建时期的农奴在田间劳作，古罗马时期的囚犯在河里划船，工业革命时期的工人在第一批工厂里工作。这些工作几乎不需要创造力。

相比之下，今天的人们从事的绝大多数工作，都要使用创造性的方法。我们需要仔细思考问题，并且不得不时常在危急的情况下灵活应变，寻找非常规的解决方案。

大量研究表明，在必须运用脑力和创造力的活动中，过度利用外在动机会降低绩效。动机究竟是来自胡萝卜还是来自大棒，都无关紧要。你期待某种奖励之后却没能得到，会对你的心灵产生类似于受到了惩罚那样的影响。

悬在头上的那根假想的大棒，常常使我们轻视自己必须做的事情。这大棒可能以抵押贷款的形式出现，阻止我们辞掉自己讨厌的工作；也可能是父母将自己选择的爱好或大学专业强加给孩子；还可能是老板在给下属分配任务时不解释原因的行为。对这类外部刺激，我们自然会心生反感，常常导致拖延症加重。

习惯了外在动机驱使的人们无法独立工作。当大棒消失时，他们就不能激励自己。学校成绩是外在动机的一个很好的例子。

例如，学生习惯了通过学习来得到分数，但只要他们一毕业，这种压力就消失了，他们往往停止了学习。外在动机抑制人们未来的主动性，一旦这根大棒没有了，他们几乎什么都做不了。

02

基于目标的内在动机：不会持久的幸福感

“彼得，想想什么能让你幸福。仔细地在脑海中描绘它们。你看见一辆小汽车吗？想象一下它到底是什么颜色、什么牌子，搭载了什么样的发动机。你走到陈列室，去开车……拿几张纸，仔细写下你所有的愿望，最好是找一些与之相匹配的图片，并为每项任务设定一个完成期限。现在把它挂在一个你能看到的地方，这是你的目标，将激励你。”

我的第一位个人发展教练就是这么工作的，他用梦想和目标激励人们。

在职业生涯中，我遇到过几个几乎被这种动机摧毁的人。

正如研究表明的那样，基于目标的动机可以提高生产力，但不会带来长期的幸福感。相反，它将导致意想不到的挫败感和一种奇怪的成瘾，就像对可卡因成瘾一样。

为什么基于目标的动机如此危险？其背后究竟是什么？

设定目标与前额皮质有关。前额皮质是大脑中使得我们在夜间做梦的部分，它使我们能够在脑海中想象出并不存在的东西。人类与其他动物不同，人类的前额皮质让人们可以思考自己的未来。

前额皮质不但能够让你生动地想象自己的目标，还能让你想象实现目标后的幸福感。

记住，目标确实是强大的动力。与外在动机不同，人们之所以在目标的激励下做事，是因为他们真的想做事，这使得他们怀着强烈的感情投入工作。

由于他们目前还没有达到期望和实现愿望，所以不会感到特别幸福。由于他们仍然没有买到那辆车，或者没有获得某样在生活中驱动他们的东西，所以有一种缺失感，他们对现在的生活不满意。

正因为如此，在实现目标的过程中，他们往往没有体验到多巴胺水平升高带来的益处，例如更好的大脑功能、更强的创造力和有效学习新事物的能力。

目标驱使人们前进，使他们努力工作，他们迟早会实现这些目标。当目标终得实现时，他们的大脑会一次性地释放多巴胺，产生强烈的情绪—快乐，这也是一种幸福。问题是，接下来，一种被称为享乐适应的现象出现了。

享乐适应使人们始料不及地习惯于他们已实现的目标。在达到目标后的几分钟、几小时，或者最多几天后，良好的感觉就会慢慢消失。如果你曾买过一辆新车，你也许会惊讶地发现，一个星期后，你会认为自己买新车几乎是理所当然的。过了几天，你的情绪就会比你刚买的时候弱得多。

即使你登上了人生的巅峰，例如，假设你获得了诺贝尔奖或者奥运会金牌，几星期之后，这些卓越的成就也几乎不会对你的幸福感产生任何影响了。

很快，媒体就不会继续在报纸、电视上报道你，人们也会慢慢地遗忘你。你会再度遭遇享乐适应。

一项研究调查了人们买彩票中奖后有多么幸福，与此同时，研究人员也调查了近期遭遇瘫痪的人们的感受。结果表明，仅仅一年之后，这两种人的幸福感就相差无几了，因为人们总会适应始料不及的事情。

受到目标激励的人们如何应对享乐适应呢？这很简单。一旦他们实现了预期的目标，积极情绪也就逐渐消失了，他们会设定另一个更大的目标，“我想，奥迪并没有让我感到幸福，但保时捷会”。

如此一来，他们便会去追求这个更大目标。这一次也不例外，他们在追求这个新的、更大的目标的过程中并不快乐，因为他们还没有实现它。

他们不停地工作，也许会再次得到他们想要的，并因此感到快乐，但是，由于享受适应的效应，这种快乐很快就会消失。那他们的反应呢？再设定另一个更大的目标。这个循环一遍又一遍地重复。

实现目标时产生的快乐情绪会影响大脑中能被可卡因激活的那个部分。因此，快乐可能导致所谓的觉醒成瘾。对色情、电子游戏和极限运动的成瘾，也属于这类成瘾。

极限运动成瘾者必须做一些更加极端的事情（例如从越来越高的悬崖上跳下），才能体验到同样的刺激；色情成瘾者必须观看越来越变态的视频，才能达到同等的兴奋程度。

同样，那些受到目标激励的人们，也必须不断将眼光放得越来越高。他们变成了我们所说的“目标狂”。

他们可能拥有豪宅、豪车以及理想中的职位，但与此同时，他们只能感受到短暂的幸福。他们经常抑郁；他们什么都有了，只是缺乏长期的幸福感。

03

基于过程的内在动机：当下幸福

诺和诺德公司到底在给员工的饮料中添加了什么物质呢？他们的秘诀又是什么呢？在与公司高管的会谈时，我发现，让员工保持高度积极性和幸福感的关键是拥有十分强大的公司愿景和价值观。诺和诺德的目标是让糖尿病患者过上更好的生活。

有人向我讲述了一些关于这家公司的故事，这些故事证明，该公司的愿景宣言并不只是一句空话。

例如，公司高管告诉我，他们公司怎样在战争期间向交战双方免费提供胰岛素，或者怎样发明了“诺和笔芯”（NovoPen）这种无痛的胰岛素注射工具。在诺和诺德，几乎每位员工都会主动将自己与愿景宣言中表达的崇高事业（即“让糖尿病患者过上更好的生活”的理念）联系起来，无论职位高低。

当人们理解了自身行动的意义时，尤其是当他们真正想要采取这些行动时，一种最强大的动机形式就出现了：基于过程的内在动机。

我们知道，追求目标的过程受到享乐适应的影响，而愿景则与之不同，它是对某种持久行为的表达。个人愿景回答了你最希望如何度过一生的问题。它侧重于行动而不是结果，侧重于过程而不是目标。正如一句老话所说，“过程就是目的地”。

在实现梦想的道路上，你可以设立里程碑。这将使你确信自己正朝着正确的方向奔去，也让你确信自己正在真正地向前迈进。

目标和里程碑的区别在于，当人们受到目标的激励时，他们只是为了实现目标而工作。相反，里程碑是助手，是界标，告诉你是否朝着正确方向前进。

基于过程的内在动机的主要好处在于，它能帮你更频繁地因此刻而感到幸福。你不需要达到某个目标才能幸福，也不会体验到由于执着于外在动机而带来的负面情绪。

你将更频繁地处于一种“当下幸福”的状态，也就是说，体会一种对现状的满足感。如果你做的事情与你的愿景一致，你就会觉得一切理应如此。但这并不意味着你被困在某个地方，因为你的愿景及其产生的激励作用在驱使着你前进。

你的行为能帮助你实现个人愿景，意味着你正在做自己想做的事情。因此，你会感到更加幸福，大脑会分泌更多的多巴胺。正因为如此，你会更有创造力，大脑工作得更好，记忆力更强，你也能更好地学习。所以，采取能让你实现愿景的行动，需要的技能会不断提高。每一次改进都增大了进一步改善的机会。

这种正反馈循环可以帮助你实现真正的精通。正因为如此，那些受到自己的愿景激励的人们能够完成即使是最大的大棒或者最宏伟的目标也无法威胁或激励他们去完成的事情。

一些对最成功的运动员、科学家、艺术家和商人的研究表明，他们所有人都有一些共同之处。他们在从事的活动，使得他们处在心流状态。

当面临挑战并且将自己的特长发挥出来时，你会发现自己也处在这种心流状态，全身心地投入你正在做的事情，时间仿佛为你停留。快乐情绪是在达到目标后才短暂体验到的，与之不同的是，处于心流状态可以让多巴胺持续释放。

上文提到的关于心流状态和享乐适应的研究表明，长期的幸福感无法在物质、目标或状态中找到。它存在于你实现愿景的过程中，存在于做对你有意义的事情的时候。

这种方法与传统的思维方式正好相反，传统的思维方式是“先有结果，然后才有幸福感”。事实却恰恰相反。你首先必须找到幸福感，并且得益于这种幸福感，才能得到结果。正如1952年诺贝尔和平奖得主阿尔伯特·施韦泽（Albert Schweitzer）说过的那样：“成功不是幸福的关键，幸福才是成功的关键。如果你热爱自己所做的事情，你就会成功。”

① 为什么意义如此重要

我们在生活中做的事情可以分为两类。

第一类是你仅仅为自己做的事。举例来讲，这些事情包括与你的生存和发展相伴相随的活动，也就是你确保自己的基本需求得到满足而从事的活动，我们称之为“自我1.0活动”。

第二类是无私的行为，也就是说，你不是为自己，而是真心实意地为他人而做的事情，我们称之为“自我2.0活动”。无私的行为能够产生一种强烈的感觉（即意义感），从而为你带来第三种幸福感，这与那些由快乐情绪和心流状态所创造的幸福感相伴相随。

为什么在你的个人愿景中包含无私行为和“自我2.0活动”等元素是件好事呢？为什么人们在做那些有着“更高”目标的事情时会体验到更强烈的积极情感呢？为什么我们大脑中的一些部位会成长和发育，以支持这种行为呢？

为了说明这一点，请想象某个单独的单位，比如单个的原子、分子或细胞，甚至是一只蚂蚁、一头大象或者一个人，这个单独的个体有它自己的潜力，试图产生成就感。例如，原子试图与其他原子结合，白细胞试图杀死有害细菌，某个人试图实现他的个人愿景。

如果多个个体彼此靠近，迟早会出现自组织现象。众多的个体开始自发地联合起来，形成群体，以帮助自身更有效地发挥潜力。自组织有助于为合作创造空间，也就是所谓的团队协作。在这种协作效应之下，整体变得大于部分之和（即“1+1>2”）。

但这还不是全部。自组织不仅发生在个人层面，也发生在群体层面。群体迟早会联合起来创造更大的团体，以帮助各群体更好地发挥作用，然后就这样循环往复下去。自组织首先发生在微观层面上，到最后发生在宏观层面上。原子结合形成分子，分子结合形成细胞，细胞结合形成生物体，生物体结合形成群落，以此类推。

自组织促成了地球上生命进化的许多转折点出现。以球团藻为例，它是一种单细胞生物，在其进化史上的某个时刻，球团藻的生活方式发生了重大转变：生物体不再单独生活，而是开始形成大型群体。这些球形群体由数百个单独的生物体组成，它们可以更有效地移动，并且作为一个团队更好地运转。它们成为单细胞生物向多细胞生物进化的标志。

当我们的祖先首次聚集在一堆篝火旁时，这也成为社会进化的一个重要分界点。发展起来的团体更善于分工劳动、交换商品、保护自己，而且团体中的人们能够有效地传播思想、技术和文化。

是什么支持这种类型的发展呢？为什么我们人类进化成了团队合作者？

请想象两个史前猛犸象猎人部落，假设其中一个部落共同协作：部落给其成员分配任务，成员则互相保护，一旦成功捕猎就相互分享猎物。

假设另一个部落是一群自私的个人主义者：人人都期望会有其他人在狩猎时挺身而出；他们相互之间不合作，不但如此，假如团队狩猎成功，他们最终会为谁有资格得到最大的那块肉而争吵不休。相比之下，哪个部落生存的机会最大？

1994年的诺贝尔经济学奖颁发给了博弈论（game theory）的研究专家，他们对这一理论进行的科学研究，从数学角度证明了个人合作以及无私行为更好。

从长远来看，无私行为比纯粹自私的行为更为有利。群体中合作的个体越多，生存的机会就越大。

史前人类可能不熟悉博弈论，因此不可能据此行动。尽管如此，但他们还是开始合作，为什么呢？

情感是为了支持理智行为而逐渐发展起来的。例如，口渴感觉的进化，提醒着我们要喝水了，使得我们不会因为缺水而死去。

同样地，意义感很有可能也是这样发展演变的，这正是我们由于合作与无私行为而获得的回报。对这种情感的体验，支持着自组织和自我2.0活动的发展。

② 群体愿景的力量

如果某个群体的成员都秉持相似的价值观，胸怀相似的个人愿景，就更容易创建能够推动事业向前发展的运动、组织或者其他社团。如果人们聚在一起创造了群体愿景，这会带来非常强大的群体动机。

如果你的个人愿景与你所在群体的愿景相一致，你会体验到一种共同的意义感。正是这种情感，成了人类历史上最重要的推动力之一—它引发了改变整个世界的重大变革。

基于共同的价值观和愿景的群体动机，也是我访问过的大多数鼓舞人心的公司塑造员工敬业精神的关键。诺和诺德公司的共同愿景为员工提供了更深层的意义，就是这方面的一个例子。

西蒙·斯涅克（Simon Sinek）描述了群体愿景的力量：

“

如果你雇用员工只是因为他们能做一份工作，那么他们会为你的钱而工作。但是，如果你雇用和你心怀同样信念的员工，他们会为你付出鲜血、汗水，还有泪水。

”

小结

如果你想战胜拖延症，同时又想感到幸福，那就需要选择正确的动机。

研究结果表明，这种动机，既不应该是基于大棒的外在动机，也不应该是基于目标的内在动机。最有效的动机类型是摆脱了大棒和目标并创造个人愿景的动机，这种个人愿景激发了基于过程的内在动机。

然而，如果某个愿景只是涉及自私的自我1.0行为，那就不会产生十分强大的动机。只有那些能带来初级善（无私的自我2.0行为）的活动才能释放意义感，这是一种你能体验到的最强烈情感。

这种动机不断推动你前进，也像一块磁铁一样牵引着你向前走去。与此同时，你会体验到心流状态和意义感，这将给你带来许多积极的感觉，让你处于一种持久的“当下幸福”的状态。

如果你的身边都是与你志同道合的人，你可以和他们合作，共同创建一个群体。如此一来，群体动机就这样诞生了，它放大了你个人愿景的影响。

编辑：葛格