新年将至，期末考试的脚步也悄然靠近，你是否会因为期末考试而感到紧张不安呢？明明复习了千百遍，但一进考场还是觉得自己变成了小金鱼，只能保留七秒钟的记忆。这其实都是考试焦虑搞的鬼。

让我们一起来看看，如何预防考试焦虑吧~

考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种特征的心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。面对考试焦虑，最关键的是要改善认知方式和学会心理放松技巧，以达到自助。

接下来小商送大家一套放松秘籍，希望大家顺利度过期末考试。

深呼吸法

考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1-2-3”，心里默想：放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。

按内关穴法

用右手大拇指轻轻按摩左前臂上的内关穴 (内关穴位于手腕向上三横指正中线上) 。按摩时要轻轻地、有节奏地顺时针进行，按摩36次即可，当然次数多些更好。

肌肉放松法

用力紧皱眉头保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟，然后放松……此外，还有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。

临场活动法

由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。

自我暗示法

“我已做好充分准备，不会考坏的”、“我可以正常发挥，考出好成绩。”降低压力，保持平常心。同时也可以回忆自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，这样会感到非常满足，从而消除紧张。

想象放松法

闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，或者任何一个能够让自己放松舒适的环境中，恬然自得。

当然，放松自己的同时

要注意考场纪律哦！

随篇附送大家一套心理放松操

祝大家考试顺利！

1、清醒头脑——鸣天鼓

该动作主要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。课后、宿舍都可以试一试。

具体做法：两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二三十下。

2、改善记忆——耳部按摩

这个动作，可改善记忆力减退的状况。对周围同学影响也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。

具体做法：选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约10分钟左右。

3、缓解疲劳——提腿摸膝

大脑两个半球对身体各个功能实施对侧控制，就是右半球控制身体左侧，左半球监管身体右侧。这个练习可以促进两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。

具体做法：两脚开立，差不多和肩一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习3分钟。然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习3分钟。

本期图文 | 转自河大心理

本期封面 | 李安冉

本期编辑 | 何思璇

责任编辑 | 王梦