突击检查！！！

你今天运动了吗？

夏天将至

又到了出汗的季节

为了满足农宝们的运动需求

农农这就为大家送上居校运动大礼包

一起来看看吧

五禽戏

樊艺勇

樊艺勇，河南农业大学优秀教师，国家级体育社会指导员、全国武术冠军、武术健将，获中国大学生武术优秀教练员、优秀裁判员。

从教26年来为人师表、勤奋创新、无私奉献、成绩显赫。现承担校武术健身功法、舞龙舞狮、武术竞赛套路、武术表演四门课的公体教学及两个专业的本科教学任务，并兼任留学生武术指导工作，教学上平均年工作量为900学时以上。近年来指导本科生、留学生参加2016年在美国洛杉矶举办的首届世界武术大赛中获2金1铜、2017年国际武术比赛获7金5银3铜、2019年中国大学生武术锦标赛中又斩获8金10银5铜的优异成绩。

疫情期间师生练习健身气功五禽戏的作用：

五禽戏是通过模仿五种动物：虎、鹿、熊、猿、鸟的动作和神态，回归自然、起到强身健体的作用。

疫情期间师生居家锻炼，那么、习练五禽戏能达到强筋健骨、健腰，增强体力、增加精力，增进脾、肺、心、肝、肾的内脏功能。使人心情舒畅，精力旺盛，增强抵抗力和个人免疫力的目的。

健身动作详解

管继辉

管继辉，北京体育大学体育教育训练学硕士毕业，国家级健身指导员，国家一级社会体育指导员，国家一级田径裁判员。

河南农业大学体育学院教师，承担健身健美、学校体育学、篮球专项班，公体课程篮球、排球等课程。在教学中能够熟练掌握与运用专业理论知识与技能，有稳定的研究方向和教学成果，承担主要科研项目7项，编写教材2本。曾获2017年河南省大学生跆拳道比赛优秀教练员，2018年获得优秀指导教师奖，2018年荣获第十六届河南省大学生科技文化艺术节优秀指导教师奖。

肩颈拉伸

缓解关节肩颈酸痛，激活强化肩颈肌肉

组数*次数：4组，每组15~20秒

肩颈拉伸作用：这一动作能促进血液流向肩颈肌肉，斜方肌群和颈部肌肉会对等张牵拉的刺激产生适应，增强了该部位肌肉弹性、韧性，有助延缓肌肉萎缩和缓解肩颈关节酸痛，预防骨质疏松。

动作要领：身体跪姿直立，一侧手臂从腰后绕过，手掌反扣尽量触摸髂腰肌部位；同时另一侧手臂从头顶绕过手掌触摸异侧后脑勺处，头部略微倾斜向下（视野方向与脑后掌心所对方向相一致）手掌逐渐用力拉伸颈部肌肉同时头部与手掌对抗形成等动收缩的静力性运动。

俯卧式颈后下拉

拉伸胸锁关节，强化背阔肌群

组数*次数：4组，每组12~15次

俯卧式毛巾颈后下拉作用：这一动作有助于纠正圆肩、驼背问题。颈后下拉可以更好地改善肩外旋肌群力量，对斜方肌中下束及菱形肌的锻炼效果也更好，同时也能够更好的改善我们身姿体态。

动作要领：身体正向下俯卧趴于地面全身放松，眼睛平视地面，两手正握于毛巾（可用宽于两肩的毛巾代替）两端，腹部贴紧地面胸部略微抬起，两臂下拉毛巾至颈部后侧做近固定运动。

哑铃侧平举

锻炼三角肌，强化肩部中竖肌群

组数*次数：4组，每组15~20次

哑铃侧平举作用：主要锻炼肩部三角肌以及斜方肌群，增强肩关节抗压能力，使肩关节更加稳定和牢固。

动作要领：（哑铃可用矿泉水瓶代替）两臂放于身体两侧，手肘部略微弯曲，手臂做外展运动，正握哑铃小臂始终低于大臂，上提至与肩部平行位置即可。

哑铃侧弯

锻炼腹外斜肌，强化腰部肌群

组数*次数：4组，每组12~15次

哑铃侧弯作用：主要针对于我们腹外斜肌的锻炼，腰椎侧弯与哑铃的阻力性对抗做收缩运动，有利于增强我们的核心力量，同时以最大拉伸程度可以改善腰椎灵活性，预防腰椎间盘突出。

动作要领：

1.身体直立，单手持一只哑铃，在身体侧面自然下垂，掌心向内。另一只手掐腰。这是动作的起始位置。

2. 保持抬头挺胸，向掐腰的一侧尽可能多的弯腰，同时吸气。弯到极限，停留片刻，然后回到起始位置。

3. 再保持抬头挺胸，向哑铃的一侧尽可能多的弯腰，同时吸气。弯到极限，停留片刻，然后回到起始位置。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换手继续。

膝盖阻力对抗训练

增强膝盖灵活性 缓解膝关节酸痛 强化股四头肌和腘绳肌群

组数*次数：4组，每组15~20次

弹力带膝盖阻力性训练作用：以增强膝盖周围小肌群力量为主，帮助膝盖的屈伸活动分泌更多滑液，缓解膝盖疼痛弹响和强化膝关节使其活动更加灵活。

动作要领：（以弹力带或较长的毛巾进行辅助性训练）身体平躺，一侧腿平放于地面，另一侧大腿与地面呈90°抬起，小腿与大腿加角呈90°用弹力带或毛巾放于脚掌的中立位足弓处，脚掌主动发力向斜上方45°蹬去，两手抓于弹力带两端向下拉与膝盖形成阻力性对抗。小腿完全蹬伸再折叠小腿回缩膝盖为一个完整动作。

健美操

杨岚

杨岚，华东师范大学体育教育训练学研究生，获教育学硕士学位。健美操国家一级裁判员；啦啦操国家一级教练员、裁判员。河南农业大学体育学院体育艺术系教师，教授健美操、啦啦操、体育舞蹈、运动训练学、健身操、健身腰鼓等课程。工作中积极向上，充满热情，热爱教学，热爱学生，热爱课堂，深受学生们的喜爱。2020年带队参加获得河南省大学生科技文化艺术节健美操专项比赛并获一等奖。

健美操是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。健美操运动从影响人体健康的角度来说，具有良好的作用，尤其是对于控制体重、减肥、改善体形体态、提高协调性和韵律感具有良好的效果。

疫情期间，大家响应政策，非必要不外出。但生命在于运动，身体的健康尤为重要，这时候健美操舞成为了居家健身锻炼的最佳方式之一。

同学们在遵守疫情管理的情况下

也可以有序到训练馆进行运动训练哦

河南农业大学体育场馆开放通知

为更好服务我校教职工生体育锻炼，结合我校场馆及教学实际情况，龙子湖训练馆从2月21日起恢复开放。文化路校区体育馆因施工暂停开放。具体开放时间和要求通知如下：

为更好服务我校教职工生体育锻炼，结合我校场馆及教学实际情况，龙子湖训练馆从2月21日起恢复开放。文化路校区体育馆因施工暂停开放。具体开放时间和要求通知如下：

一、开放对象

全校教职工生。

二、开放原则

确保体育教学的前提下，按照校内体育竞赛（含训练）、学院运动会（含活动），校内广大师生健身运动的先后顺序安排。

三、开放场地范围

1.室外场地：龙子湖和文化路校区室外场地（田径场、篮球、排球、足球等场地）全部开放。

2.龙子湖校区训练馆开放范围：

二楼乒乓球、羽毛球、篮球和排球场地。

四、开放时间

龙子湖训练馆：每周一、三、五18：00至21：00面向学生开放；每周二15：00至21：00面向教工开放，每周四18：00至21：30面向教工开放。周六上午9:00至12:00面向学生开放，下午15:00至18:00面向教师开放。周日闭馆维护和检修。

五、入馆方式

1.教职工生个人活动入馆方式

教职工生一律采用一卡通或工作证、学生证登记入场，根据场地可接纳人数，先到者登记入场活动，按预约场地有序参加体育锻炼，超过场地接纳量的后到者不予登记。

2.各单位组织的集体活动等，按照预约方式进入场馆

（1）申请单位填写《河南农业大学体育场馆申请表》（见附件1），经申请单位负责人签字、体育学院院办查询场地使用有无冲突，经学院主管领导签字、盖章（院办）后转体育场馆管理人员办理场馆场地使用。若组织大型活动，须根据学校有关规定，到相关职能部门审核报备，经许可后方可预约场馆使用。

（2）在场馆开展活动期间，相关组织者应提前入馆做好组织准备工作，参加活动人员按照预约时间进入场馆，负责人统一登记进场活动人员信息。保证馆内秩序，保持馆内卫生，杜绝无关人员入内。

六、入馆须知

1.入馆人员应遵守河南农业大学体育场馆管理规定，服从管理人员管理。

2.入馆人员需穿软底鞋，自觉爱护馆内设施，若有损坏照价赔偿，自觉注意人身和财物安全，避免意外伤害或财物丢失。在场内发生的任何意外伤害，均由涉事人自己负责。

3.严禁在场内吸烟和乱扔杂物，禁止在馆内吃零食，禁止随地吐痰。

4.禁止任何组织和个人利用本馆进行以营利为目的活动，不得在本馆进行有违国家法律法规和校规校纪活动。

5.未经允许不得私自带人带团到本馆进行体育活动，对违反规定者，责令其停止活动，追究相应责任。

6.谢绝酗酒等不适宜运动人员、携带易燃易爆等危险品人员以及携带宠物人员入馆。

7.馆内乒乓球、羽毛球、篮球和网球等场地在规定的时间段向本校教职工生开放。

8.若遇学校、学院活动及特殊情况将临时闭馆。

注：1. 疫情期间将按照学校防控要求实行限流、登记、测温进场，锻炼时不聚集，保持安全距离。组织集体活动请按要求申报审批后方可进行。

2. 入馆教职工生登记入场，自觉遵守场馆管理规定，配合做好场馆开放的各项工作。

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统筹周红飞

监制陈　玺　李洪振

责任编辑邢福祥

校对王贺贺　张志琦

封面崔　俞

编辑薛文杰　陈雨婷　聂舟阳

来源体育学院