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考试季来临，忙于考研、期末考试紧张备战的同时，同学们容易产生不同程度的紧张、焦虑、恐惧等情绪困扰，进而影响饮食、睡眠及身心健康。面对接连而来的大考小考，考生们应如何缓解焦虑情绪？如何提升自身心理素质？如何将考前的紧张压力转化成备考动力呢？希望以下的心理调适温馨提示会对大家有所助益。

#考试焦虑有哪些表现？

考试焦虑，指个体在考试情境刺激下以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。会产生心跳加快、手心冒汗、头疼、肚子疼等生理反应，产生紧张、害怕、担忧等情绪，导致注意力不能集中。

# 如何调节考试焦虑？

01积极看待适度的焦虑情绪

心理学家耶克斯和多得森经研究发现，个体承受的压力水平与成绩的关系呈倒U型曲线，压力过高和过低都不利于取得好成绩，而适度的压力水平能够激发身心调整到最佳状态，取得好成绩。因此，适度的焦虑有积极作用，会让大脑保持兴奋，激发学习动力，促使考生在考前制定好计划，高效复习。因此，适度的焦虑是最佳的临考状态。

02调整期待认知

有同学对考试的焦虑来自对成绩过高的期待，而期望和现实之间的落差往往会带来心理困扰。不妨将“必须要取得好成绩”改为“努力复习，认真备考”，减少因恐惧“期待落空”而产生的心理压力，将更多精力投入到复习任务中，在考试中保持一颗平常心，平稳发挥。

03合理规划复习时间

做好时间管理和复习计划，在有限的期末时间内高质量完成复习任务。可以将需要复习的内容一一罗列，再按照考试安排和自身学习情况将复习内容分出轻重缓急，优先完成重要而紧急的复习任务，抓重点，举一反三，合理安排时间和精力。

04重视理论框架和错题整理

考前回归书本、课程理论框架，便于体系化梳理知识要点、强化记忆关联性，重视错题整理，解决错题本上的薄弱知识点，便于检视是否真正掌握、弄懂，避免再错。

05保持与往常一样

不要挑灯夜读、熬夜奋战，也不要大吃大喝、外卖加餐，稳住平常心，保持与往常一样的生活作息。

06运动、深呼吸、音乐

出去跑跑步吧！出身汗洗个热水澡，有助于快速进入深度睡眠、提高睡眠质量。心理学和神经科学研究表明，运动能够激发大脑中化学物质的分泌，对改善情绪、集中注意力和提升记忆力有益。所以，紧张复习之余，出去走走，运动一下，你会感到呼吸变得轻松了，身体变得轻快了，心情也变得愉悦了。还有的同学喜欢听音乐来放松身心、在音乐中释放压力，也可在复习间隙、睡觉前和考试前尝试深呼吸放松，帮助恢复能量，舒缓焦虑情绪。

07主动诉说

当感到焦虑难以纾解，记得寻求亲友、老师以及专业心理医疗的帮助：与你一同奋战备考的小伙伴定然懂你突然的情绪崩溃；伴你走过数度寒暑的辅导员、班主任老师会用暖心鼓舞的话语安抚你焦灼烦躁的心绪；校心理中心咨询师的耐心倾听和专业引导，会让你紧绷的神经和超负荷的压力得到舒缓放松。我们，一直在。

08不刷社交软件，不玩手机

09 打印准考证等考试资料、检查文具、确认时间场地安排

踏踏实实地向前走，

你走过的路，

每一步都算数！

希望你相信自己的努力和奋斗，

终将不负你的青春！

星光不负赶路人，

时光不负有心人！

祝福全体考研生、期末考生：

此去何为？为梦而战！

调适心绪，整装待发！

一研为定，定将功成！

江南大学商学院新媒体工作室出品

图文来源：王璁

图文编辑：王佳雪/责任编辑：于露

审核：徐静、曹梦然

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