老师同学们，暑期已过去一半，大家居家也需要关注自己的颈椎健康哦！如果你们伏案学习时感到头颈沉重无力、肩颈酸痛纠缠、转脖子咔咔响的话，快来评估一下自己颈椎的健康状态吧！（六十岁以上人群不参考此标准）

颈椎病小贴士

颈椎病可分为：颈型颈椎病、神经根型颈椎病、脊髓型颈椎病、椎动脉型颈椎病、交感神经型颈椎病等。

运动疗法干预颈椎病已经得到广泛认可，但鉴于颈椎病的复杂性，目前没有最佳训练指南。颈型颈椎病（单纯肌肉酸痛）、神经根型（手臂串麻）颈椎病通过运动疗法具有较好的效果。

颈部健康状态的自我评估

颈部屈曲评估

用下巴尝试碰触胸骨，与胸骨间距小于两横指，动作过程中躯干要挺直，动作要一次性到位，不能末端加压。

颈部伸展评估

抬头向上看，尽量让面部与地面平行，允许小于10°范围。动作过程中躯干要挺直，动作要一次性到位，不能末端加压。

颈部旋转评估

向左或右沿头部中轴转头到最大幅度，能够使鼻子超过锁骨中线。动作过程中头部不能侧倾侧偏，肩胛骨不能上提或前伸。动作要一次性到位，不能末端加压。

在评估过程中如有不适的情况，请立即停止！快跟随小南一起看看

有哪些动作是居家时可以进行的

颈椎锻炼

颈椎的居家锻炼

热身动作：缩颈练习

双手食指中指顶住下巴，用食指中指推动头部平移至末端，颈后部略感酸胀为度，整个过程眼睛始终平视前方。每天六到八组，每组十次。不适症状加重则停止练习。

颈部屈曲受限居家锻炼

一手手指顶住下巴，另一手扶住头顶或后脑勺向前屈，不可过度前屈，颈后部略感酸胀为度。每天六到八组，每组十次。不适症状加重则停止练习。

颈部伸展受限居家锻炼

坐位，抬下巴，头后仰到末端，再左右转动脖子（2厘米范围），随着脖子的松动，进一步后仰脖子。数秒后到初始位置。如有疼痛，动作幅度到疼痛位置为止，不建议达到最大范围。每天六到八组，每组十次。不适症状加重则停止练习。

颈部旋转受限居家锻炼

向左或右沿头部中轴转头到最大幅度，如果感觉转向一侧比另一侧更痛，则作痛侧，随着练习的继续，疼痛会集中或减弱。如果疼痛加重则只做疼痛更轻的一侧。双手可以辅助练习增加效果，在活动末端固定数秒。每天六到八组，每组十次。不适症状加重则停止练习。

请大家注意，伴有头晕头痛、恶心呕吐等症状人群不建议随便练习上述动作，请结合医嘱练习。

相信看完指南的你

一定对颈部健康知识有了全面的了解

在认真工作学习的同时

也不忘颈部健康

祝小南们享受健康充实的快乐暑假~

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（来源：共产党员网）

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来源 | 体育学院

视频|陈晶、刘丽

文字|陈晶

编辑 | 陈文轩、乔冠文、李晴晴

责编 | 辜婕

审核 | 饶勇、廖元新、甘雨

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