随着新型冠状病毒感染的肺炎疫情的反复，外出锻炼在这个寒假仍是一件“奢侈的事情”。相信大家基本都窝在家里看电视、刷剧、吃零食……肚子上的肉越来越多，身体也越来越“懒”。

84岁的钟南山院士常说：“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分，一定要坚持运动，这样才能享有好的生活质量。”

钟南山院士今年84岁了，根本看不出来！你知道吗，钟南山院士常年坚持运动，曾在1959年9月的首届全运会上，以54.4秒的惊人成绩，创造了当时的男子400米栏全国纪录！！WOW，不说了，我去运动了！

那么如何让宅在家的我们甩掉肥肉，健康有趣地动起来？我们推荐十种适合居家锻炼的运动：

1、深蹲跳

在居家锻炼活动中，深蹲能够使大腿和臀部肌肉更加紧实，而在深蹲末尾结合起跳动作能够有效提高心肺功能，加强有氧运动的效果。动作要点：腰背挺直，腿部弯曲，双脚与肩同宽，最好将双手置于脑后，髋关节低于膝关节;起跳时尽量跳到最高位置，轻轻落地。这个动作必须保持身体平衡。对于初学者，可在其臀部下面放置一个高低适宜的凳子，在视觉上帮助其完成动作。

2、仰卧抬腿

居家腹肌运动对于姿势的要求很高，如果姿势不正确，可能会导致背部受伤。首先，平躺在地面上，然后手肘支撑背部，手掌放平。需要注意的是：躯干始终紧贴地面，大腿向上自然举起;将双脚从地面抬起40—50厘米，在动作达到顶端时稍作停顿，膝盖不要弯曲;慢慢放下，回到初始位置，但脚跟不要着地。在完成1—2组动作之后，腹部可能会有一些酸痛，这是腹肌开始变得紧实的表现。此外，背部必须始终挺直，避免受伤。

3、俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、臀大肌。起始位置：完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂和双腿同时向上抬起离开地面，拉伸腹肌，收缩竖直肌，动作顶端稍作停留，再慢慢呼气放松，回到原始位置。该动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和双腿向上抬。此外，也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

4、腹部拉伸(眼镜蛇式)

在腹肌训练之后需用拉伸运动来缓解和保护腹部肌肉，拉伸运动可以帮助肌肉减缓痉挛和僵硬。动作要领：俯卧在地板上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，挺胸，全程保持均匀呼吸。动作过程中，整个腹部有牵拉感。

5、上下台阶锻炼

上下台阶锻炼能够增强心肺功能，使血液循环畅通，消耗较多热量，有助于保持骨关节的灵活，增强韧带和肌肉力量。如家中没有台阶，可借助凳子等家具进行上下台阶锻炼。尝试保持身体节奏，保持匀速呼吸。

6、跳绳运动

跳绳是一项绝佳的瘦身、锻炼方式。有研究显示，每分钟跳140次、持续10分钟跳绳运动的效果相当于慢跑半小时。跳绳运动可以让人体全身肌肉匀称有力，同时让呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种锻炼方法简单、有趣，不受天气的影响，是一种男女老少皆宜的运动。而且，跳绳运动为大多数人节省空间，但轻跳更有利于将效果最大化。需要注意的是，跳绳运动结束后，一定要做拉伸运动，帮助肌肉分布均匀。

7、跪姿俯卧撑

双脚并拢，双膝着地，双臂伸直、与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝可选择性地搭在一起，大腿与躯干和头部形成一条直线，不可撅屁股或塌腰。之后，以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔。动作顶端稍作停留，然后将自己推回起始姿势。动作要点：保持腰背挺直，匀速呼吸。

8、墙壁俯卧撑

是俯卧撑的另一种形式。适合初学者，易上手。面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高，这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到前额轻触墙面，这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

9、俯卧交替提膝

身体俯撑在地板上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态;抬腿时，腹肌有收缩发力感。常见错误：臀部抬得过高。应保持背部平行于地面，减小双腿的动作幅度。

10、屈腿仰卧后撑

屈腿仰卧后撑可达到全身的锻炼效果，经济便捷。适合忙碌的初级训练者作为基础力量训练。全身的自重训练包括了上肢、下肢、腰腹的整体设计，在一次训练中能激活全身，而且它方便、经济，不受场地限制，是忙碌的上班族对全身进行保持性训练的不二选择。动作要点：双腿弯曲，下肢放松，双手撑于长凳边缘，双腿向前屈膝，双脚踩地。腰背部挺直，核心收紧，慢慢屈肘向下，至感受肱三头肌充分的牵拉感，然后肱三头肌发力伸直手臂还原，使身体沿着凳子边缘上下移动，下降吸气，还原呼气。撑起时，上臂后侧有明显的收缩感，肩部全程保持紧绷。

11、家用健身车

健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”，能够起到健身的效果，所以人们把它称为健身车。健身车属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材，亦被称为心肺训练器材。这是身体通过较长时间、适当强度的锻炼来促进心血管功能的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺部功能，从而改善人体的体质。建议选择有氧运动，而不是快速地高强度运动。

当然，如果家里没有跑步机或健身车，我们可以慢跑穿梭于每个房间，空间充足的话还可进行折返跑，持续15分钟左右。亦或者在家每个房间来回走动，根据房间大小可使步行速度由慢到快，持续15~30分钟。同时也可以爬在居住单元里进行爬楼梯练习，从住的那层往下走一层，然后再返回，来回3~5次，每次休息10秒或等呼吸平复后再继续。

本期微刊到这里就结束了，一共为大家介绍了十一种健身方法，如果没有健身车的朋友可以尝试一下前十种，让你的寒假远离肥胖，拥抱健康！

供稿 | 体育部何昊宇 施嘉明

编辑| 杨睿涵

审核 | 陈若曦

责编|徐一潼柴睿航 董彦池