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面对新型冠状病毒肺炎疫情,或许您会感到恐慌、焦虑、无助出现各种身心反应。如何做好心理自身防护？珞珞珈珈第一时间联系了学校大学生心理健康教育中心给您提供这份“心理处方”

心理支持网络服务

武汉大学大学生心理健康教育中心已开通网络心理支持服务，为因新型冠状病毒肺炎疫情而产生恐慌、焦虑等身心反应的武大全体师生员工，提供专业心理支持。

服务对象

武汉大学全体师生员工，主要针对因疫情急需心理疏导的人群（优先医护人员、*工作人员、已确诊人员、疑似受感染人员、被隔离人员）。

服务方式

心理支持在线服务QQ号码：1958680537（音频对话或文字）

服务时间

8:30——21：00（音频对话每次30分钟，每人每日不超过两次）

服务团队

武汉大学大学生心理健康教育中心专职人员，遵循心理服务伦理，有专业资质，工作经验丰富。

学校第一时间开通了武汉大学新型肺炎防控专题网站，开设了新闻关注、通知公告、工作动态、疫情快递、防治知识、捐赠信息、便民服务和辟谣专栏等栏目，及时提供各类权威信息。

此外，大学生心理健康教育中心还为WHUers整理了生理及心理防护指南、校内及社会心理援助资源信息供大家使用。虽然2020的开头显得格外艰难，但只要我们积极自助、求助、助人，再多的艰难也会过去的！

生理防护

• 佩戴口罩

  尽量避免出门，若有事要出门，请正确佩戴医用外科口罩或N95级别的口罩（普通无纺布的一次性口罩、棉布或纱布口罩无法有效阻隔飞沫携带的病毒）。

• 保持手卫生

  使用肥皂或洗手液并用流动水洗手，不用污浊的毛巾擦手。双手接触呼吸道分泌物后（如打喷嚏后）应立即洗手。

• 保持良好的呼吸道卫生习惯

  咳嗽或打喷嚏时，用纸巾、毛巾等遮住口鼻，咳嗽或打喷嚏后洗手，避免用手触摸眼睛、鼻或口。

• 增强体质和免疫力

  均衡饮食、适量运动、作息规律，避免产生过度疲劳。

• 保持环境清洁和通风

  每天开窗通风数次，保持室内空气新鲜。

• 严格遵守相关规定，不到人群密集场所活动，避免接触呼吸道感染患者

• 如出现呼吸道感染症状如咳嗽、流涕、发热等，及时联系学院辅导员或学院负责留校学生工作的相关老师，及早就医

心理防护

在面对疫情时，我们都可能出现一些糟糕的情绪，为了不被压力和糟糕情绪压垮，我们可以做些什么呢？

目前我还健康，但因为关于疫情的诸多信息感到不适，我该如何调试？

1、正视生理、心理变化

担心疫情无法得到有效控制，怕被传染，对很多事情很多人心存抱怨、感到愤怒；牵挂处在疫情重灾区的人，想帮忙又无能为力；对自己任何一点身体异样都特别关注，不自觉地设想灾难性的后果；觉得生活中充满危险、生命脆弱、难以相信他人或世界、甚至开始思考活着的意义。

除了会有很多复杂的负面的情绪体验，身体也出现了一些反应：相关消息看久了感到呼吸不畅，胸闷，头痛，心慌意乱，食欲下降，睡眠变差。

这些都是人在重大的灾害（如地震、战争、这次的瘟疫）发生时，经历创伤会有的正常反应。

2、避免信息过载

不断攀升的确诊人数、满朋友圈都在转发各种求助信息、封城……真实消息已让人心慌，掺杂其中难辨真假的谣言更让人恐慌。周围的消息都太令人焦虑和恐惧了。

此时，你需要限制自己关注相关消息的时间，关注权威的信息来源。睡前不要过分关注。

每一个人的支持力量都很重要，但也要承认并且接纳自己此时能做的事情其实很有限。

3、合理安排生活

尽量维持正常的健康的生活作息。

根据权威消息源的建议，做好预防工作即可，不必过分恐慌，保护好自己和家人。

好好照顾自己，做一些能让自己开心的事情。看看一直想看却没时间看的书、电影、电视剧，听听音乐也是不错的选择。玩一些令人放松的小游戏，跟能让你愉悦的人聊天吧。

4、自我对话自我鼓励

自我对话，给自己信心也是非常有效的手段。试着回想一下自己成功解决类似危机的情境，肯定自己解决问题的能力。

我们应该合理看待当前的危机，用更长远和宽阔的视野看待困境。比如对自己说“这个阶段确实很难，但大家都在努力，一起想办法让情况往好的方向发展。”

不要相信那些贩卖恐慌和焦虑的谣言。根据事实消息来判断自己的担心是否合理。（辟谣平台：武汉大学新型肺炎防控专题网站辟谣专栏、腾讯实时辟谣）

想一想，此时担心之余，我们还能做些什么来避免糟糕的后果发生。不要忽视正面的信息，要对现状和未来抱有希望。

家人朋友或自己出现了疑似症状，如何调试糟糕情绪？

有疑似症状的人可能有很多的担心、恐惧或是愤怒；可能迫切地想要治疗，希望获得关注；可能也会有很多自责和后悔，有很多的“早知今日，何必当初”；会抑郁，对未来感到绝望；身体也可能表现出恶心、呕吐、失眠、尿频、便秘等症状；会听不进别人的话、认定了可能会有灾难化的后果，变得敏感猜疑；注意力难以集中，控制不住反复回忆过去的一些行为，对疾病进行否认；对生病、对社会、对生命觉得不公平。这些同样是正常的正常应激反应。

这个时候先别慌，不要自乱阵脚。现在有很多事情是我们可以做的。

1、避免冲动

我们可能会在慌乱和恐惧的驱使下做出一些盲目冲动的行为。这时我们需要先冷静下来，收集权威信息，根据医生的建议，自我隔离进一步观察。

2、自我照料

对于患病的焦虑可能会让身体的不适感加重（甚至有时我们并没有患病，而是焦虑和恐惧本身造成的身体不适）。无论是否患病，关注权威渠道的消息，照顾好自己都非常重要。此时我们需要保持良好的生活习惯，拥有乐观的心态、调节放松心情非常必要。

3、支持陪伴

身边的人有了疑似症状，不要恐慌，给他们一些心理支持、陪伴，及时劝导就医，并告诉学院。生活中必须接触时一定做好必要的预防保护措施。

4、适应变化

也许你或家人需要隔离观察。无论是在家自我隔离还是在医院隔离，都需要适应一些变化。

你可能会对突如其来的人身限制感到不适。需要一些时间适应新的受限的生活方式。这并不是什么灾难性的事情。

你可能会抱怨，会慌乱。这时可以试着给家人朋友打电话倾诉烦恼。你也可能会感到孤独，被抛弃。可以找有相似经历的人一起互相鼓励，温暖支持。

5、转移注意力

适当转移注意力，不要过分关注自己的身体状态，如果感到很难转移注意力，总是忘不掉这件事情，也可使尝试着与这些念头共处，一边带着这些念头，一边做其他事。

家人朋友或者自己确诊了，如何面对随之而来的心理危机？

无论是自己还是亲人朋友被确诊时，我们都可能会感到震惊和恐惧，可能会恐惧死亡，感到自责后悔，对生命感到绝望，也可能表现得淡漠。身体上也会出现更多的症状，有明显的不适感，整夜失眠，饮食进一步减少或明显增加。如果是身边他人确诊，还会对失去亲人朋友感到恐惧和悲痛，甚至希望得病的是自己。越是这样的时刻，越要保持冷静，这样才能更好地寻找资源和办法来面对眼前的危机。

1、正向思维

我们要看到仍有很多希望。这确实不是什么好事，让人无奈，让人痛苦。事情已经发生，过去无法改变。但我们可以用积极地心态面对，未来还有希望。

保持良好的心理状态是抵御疾病的好帮手。转移注意力，关注正向信息，学会“苦中作乐”。

2、接纳情绪

你可能会有很多糟糕的情绪，这些是人的正常反应。允许他们存在，给情绪一个合理的宣泄出口和机会。可以试着跟身边的人倾诉，哭出来。

不要封闭自己的内心情感。允许他人给你支持。

3、寻求心理援助

如果你感到这些糟糕情绪强度太大，持续时间太长，已经影响到了你的生活，一定不要忘记寻求专业的心理帮助。

同时，武汉市精神卫生中心武汉市心理医院危机干预热线“心心语”已开展24小时轮班制接听电话，为广大民众和医务工作者缓解心理压力，提供心理的关怀和帮助。现已整理出心理热线民众“关注问题排行榜”以及一些心理建议，希望以此为缓解疫情导致的民众恐慌提供一些基础数据支持和帮助。心理热线民众“关注问题排行榜”

1. 疫情期间的现实问题解决（买药、出行、诊断、就医、食品口罩等的供应）

2. 看到疫情报道和周围环境人们的草木皆兵而引发的恐惧、焦虑、失眠

3. 恐慌被传染，有心慌、胸闷等不带肺炎疑似症状的躯体化反应

4. 因疫情导致原本有心理或精神疾病（焦虑、抑郁、睡眠障碍、创伤激活）的病人再次发作或加重

5. 有肺炎疑似症状，担心自己被传染上了，求鉴别

6. 作为武汉人或者外地武汉人，被拒绝、歧视，伤心无助、愤怒委屈

7. 由疫情产生的焦虑情绪（现实性的焦虑：如担心不在身边的家人被传染）

8. 疑病（指做过医学检查排除了身体疾病可能的情况）

9. *医护人员焦虑、恐惧、委屈、内疚、自责、绝望

10. 自己或家人已有明显症状，医院让回家隔离，无法就医，担心、绝望、愤怒

11. 生病自行隔离中，药物无效，越来越严重，担心家人，孤立无援

12. 和老人在疫情防护上不同观点发生冲突（戴口罩）

13. 担心封城对工作、生意的影响而焦虑、愤怒

14. 因封城宅家导致的一系列家庭问题、日常节奏被打乱等现实问题而引发的焦虑、抑郁等

15. 确诊的感染者或家人是确诊者，无法住进院，痛苦、绝望

16. 从武汉回家的工作人员或者武汉人，担心被感染，传染给家人

17. 医护人员家属，担心作为医生的亲人和自己被感染，恐惧

18. *采访记者自责内疚

19. 家属担心已确诊的病患，有感冒轻症，自己隔离，不见家人，焦虑

20. 咨询疫情的情况

21. 与确诊者或武汉人有直接或间接的接触，担心自己被传染

22. 家人确诊，自己隔离在家里，崩溃

23. 生活困难的弱势群体（盲人、残疾人、自闭症）面对疫情的无助恐慌

24. 提供援助支持的信息

25. 看热线电话是否能打通

从热线整理内容来看目前民众的心理困扰有四条

一是不确定感。不确定自己或周围人是否传染，不确定疫情发展方向，不确定物资能否充足供应等。

二是疑病感。处在疫情爆发期，绝大多数普通民众隔离在家，缺少相关的医疗常识，一旦出现发热、咳嗽等就会过度紧张。

三是崩溃感。很多热线来访是已确诊或家人确诊而被隔离，这时候出现强烈的被抛弃和绝望感。

四是歧视感。在外地的武汉人，因当地的隔离措施、当地人的恐惧排斥等感受到强烈的被歧视感。

针对以上情况，普通民众需要如何应对呢？

1.均衡饮食、充分睡眠、适度运动、注意个人与环境卫生。

2.减少刷手机的时间，网上信息复杂真假难辨，会扩大人的不确定感，关注权威官方消息即可。3.学习新型冠状病毒感染的肺炎的相关知识，在网上寻找官方网上就医、咨询途径，减轻疑病感。4.对别人的排斥不用感受到屈辱，因为你并没有、也不会故意伤害别人。5.寻找所有能够激励自己的资源，如自我激励、家人朋友的鼓励和支持。6.隔离在家期间，找一找自己喜欢但平时没时间做的事情，增加生活的趣味性。

心理援助资源

1、武大心理中心的心理援助资源

QQ在线咨询：武大心理中心开通向武大在读学生（重点是留校学生）的线上心理咨询。详见文首《关于开通心理支持网络服务的通知》

心协互助平台：武汉大学校心理卫生协会的树洞群也是你诉苦和找乐子的好地方。

2、其他心理资源

在此特殊时期，还有一些社会心理援助热线可以拨打。

每天9:00-21:00，武汉就有两部免费心理热线可为市民解压，这两部免费心理热线分别是：

武汉市精神卫生中心：027-85844666

湖北省心理咨询协会 ：15342296955

简单心理app上开通了湖北专线，可在每天18：00-24：00免费拨打心理援助热线。详情可下载简单心理app查看相关消息。

另外，还有全国各地的心理咨询热线，见下表

过度焦虑、恐惧的情绪会引起身体的不适，甚至导致免疫力的下降，所以尽可能的保持一颗平常的心态，做好身体的防护，也做好心灵的防护。

来源：珞珈心源公众号、长江日报公众号 武汉大学新型肺炎防控专题网站

编辑：冯子健

审核：吴江龙

编辑：媒体小编