不要再叫我熬夜小宝贝啦~

Don't stay up

“明明困得很却不想上床睡觉”、 “白天没时间，晚上拼命玩”、“睡前一定要打开手机刷一遍朋友圈”……如果你有上述症状，那么要注意了，你可能已经患上了“晚睡强迫症”——一种类似于“拖延症”的疾病。但是，它的危害可比“拖延症”大多了。

一、晚睡的症状，你中了几条？

拿手机刷微博、朋友圈、小视频，越刷越上瘾；

白天没时间，晚上报复性沉迷手机追剧、看比赛；

身体似乎都在不由自主地要到劳累“极限”，才会不舍地睡觉；

每每看到有人猝死的新闻，都胆战心惊，但是晚上仍然“坚持”熬夜。

数据来源：《2020年中国睡眠指数报告》

调查显示,我国睡眠障碍已成为现代流行病，严重影响人们健康水平和生活质量。睡眠障碍已经不仅仅是现代医学问题，还是社会问题。深夜时分，越来越多的学生加入“萤火虫”一族，“萤火虫”是在没有任何外力因素强迫影响下，选择主动熬夜的一群人，而其中大部分集中在深夜娱乐或工作的90后和95后们。

二、熬夜的危害

熬夜、睡眠不足、入睡困难等长期睡不好等于慢性自杀。芬兰研究人员的一项研究也表明，睡眠不足可影响机体免疫系统的很多方面,从而增加某些疾病的发病风险。

数据来源：《2020喜临门中国睡眠指数》课题组针对北京、上海、深圳等13个城市18岁-50岁人群开展的定量调查(N=2100)

01

熬夜会让人越变越“丑”

熬夜会让你的皮肤越来越差，形成一张“熬夜脸”。英国一个睡眠实验室曾进行过一项实验，让同一个人分别连续睡足8小时和只睡6小时，并记录参试者的面容状态。对比发现，参试者连续睡眠不足时的皮肤，呈现出肉眼可见的疲惫和衰老。

02

免疫失调

睡眠不足与免疫力的低下有着密切的联系。英国和荷兰的研究者认为,睡眠不足导致白血球的日夜分泌节奏出现紊乱，进而导致身体压力越发巨大，致使身体免疫力低下。而良好睡眠是提高免疫力最好的方法。

资料来源：《2020中国睡眠指数报告》

03

脱发

斑秃是一种自身免疫性的非瘢痕性脱发，俗称“鬼剃头”。头发在不知不觉中脱落，当熬夜造成内分泌紊乱时，也可造成斑秃。

04

猝死

长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素，这也使得熬夜人群患各类突发性心脑血管疾病的几率大大增加，严重的会导致猝死。据不完全统计，在中国每年因熬夜死亡的人数高达55万。中国睡眠医学协会调查显示：有超过70%的人有熬夜习惯，90%的人猝死、脑溢血、心肌梗塞都与熬夜有关。

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其他

此外，熬夜还会诱发突然耳聋、视力下降、神经衰弱、老年痴呆症、高血压、糖尿病、癌症等疾病。

三、怎样摆脱“睡眠强迫症”？

01

心理暗示法

必须明确晚上是休息的时间，当大脑告诉你不能睡时，告诉自己：不能被这种思想和意识掌控，我已经很困了，应该马上睡觉。

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转移注意力

睡前强制自己关上手机、电脑，闭上眼睛，让脑袋处于空白状态。如果很难做到，可以采用选择洗漱、做面膜、泡脚，睡前洗热水澡等行为取代强迫性晚睡的行为。

03

准备好第二天的衣服

不少人上床后会反复琢磨第二天自己要穿啥，从而影响睡眠。如果每天睡前打开衣柜，利用充足的时间为自己第二天的衣着做好“规划”，可以省掉很多纠结。

04

热水泡泡脚

热水泡脚可加速脚部血液循环，使人产生困倦感。

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听轻柔音乐

脑电波频率会与音乐的刺激产生互引作用，使心灵放松平静，从而促进睡眠。

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创造黑暗的睡眠环境

完全黑暗的环境能对褪黑激素的分泌产生影响，从而提升睡眠质量，改善情绪并增强活力。

四、不得不熬夜时怎么补救？

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通过高效睡眠弥补睡眠时间的不足

除了充分利用最初入睡的90分钟法则,面临不得不晚上加班时，保持平常一样的作息,度过最佳睡眠时间后再起来加班,在晚上11点到凌晨3点最好保持在睡眠状态，保证人体的正常新陈代谢。

02

熬夜前建议先睡1~2小时

即便无法入睡，也要躺在床上闭目养神，同样能起到休息的作用。

03

白天小憩

白天可以午休，遵循“熬夜两小时，补觉半小时”的原则。

04

补充水和维生素

熬夜会带走人体大量水分，应该注意补充水分。另外，熬夜时，身体会消耗更多的维生素B，建议多摄入鱼类、蛋类、动物肝脏。

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饮食清淡

熬夜前，晚餐不吃或少吃辛辣和油炸类食品，以免对肠胃造成负担。

06

随时活动身体

熬夜避免不了久坐，建议每半小时就要站起来，活动一下身体。注意端正坐姿，保持腰部挺直，不要瘫坐或半躺着。

临近期末和考研的冲刺阶段，大家也要合理规划安排，保证必要的睡眠时间，作息规律，以精力充沛的状态来投入到紧张的复习当中，才能取得更好的效果哦！

文案/李丹

编辑/李世伟郑思雨

责编/杨涛 潘文彬 蒋军

编辑：凌墨